Der Januar ist ein veganer Monat. Obwohl eine pflanzliche Ernährung mit einer minderwertigen Ernährung assoziiert werden kann, der es an Geschmacksvielfalt mangelt, sind pflanzliche Lebensmittel in Wirklichkeit sehr vielfältig, farbenfroh und sowohl für die menschliche Gesundheit als auch für den Planeten von Vorteil. Wer sich auf eine pflanzliche Ernährung umstellen möchte, steht jedoch oft vor verschiedenen Fragen – was und wie soll man essen und wie bekommt man die notwendigen Nährstoffe für den Körper. Und vor allem: Wie kann ich meine Lieblingsgerichte vegan machen, damit ich sie weiterhin genießen kann?
Wir geben Ihnen einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung erleichtern.
Verwenden Sie beim Kochen verschiedene Zusatzstoffe, um den Speisen einen ausdrucksstarken Geschmack zu verleihen. Eine der einfachsten Regeln, um pflanzliche Gerichte geschmacksintensiv zu machen, ist die Verwendung verschiedener Gewürze, Soßen, Kräuter und anderer Zusatzstoffe. Gewürze wie geräucherter Paprika, Zwiebel- oder Knoblauchpulver, geräuchertes Meersalz oder schwarzes Himalaya-Salz verleihen Gerichten einen ausdrucksstarken Geschmack. Gewürze und Soßen mit rauchigem Geschmack passen gut zu Sojaquark (Tofu), Tempeh, Seitan oder anderen pflanzlichen Eiweißgerichten. Sie können auch verschiedene Fleisch- und Geflügelgewürze sowie Barbecue-Sauce zum Würzen von Pflanzengerichten verwenden.
Wiederholen Sie den Geschmack Ihrer bereits bekannten Lieblingsgerichte. Denken Sie über Ihre Lieblingsspeisen nach und überlegen Sie, wie Sie sie anders zubereiten können. Haben Sie sich zum Beispiel schon einmal gefragt, dass Sie mit Gewürzen den Geschmack von Eiern, Fleisch und anderen tierischen Produkten, die Sie lieben, nachahmen können? Sie können geräucherte Paprika, Tomatenmark, Knoblauch, Zwiebeln und Sojasauce verwenden, um den charakteristischen Geschmack von Burgern zu erzielen. Schwarzes Salz eignet sich perfekt, um den Geschmack von Eiern zu imitieren, und wenn das Gericht an Fleischbällchen erinnern soll, verwenden Sie Oregano und Fenchelsamen.
Verwenden Sie pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten. Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist der Verzicht auf die geliebten Fleisch- oder Milchprodukte oft die schwierigste Aufgabe. Fleisch kann jedoch leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, die in den Geschäften in verschiedenen Formen erhältlich sind, z. B. Frikadellen, Schnitzel, Hackfleisch, Burger und vieles mehr auf pflanzlicher Basis. Auch Molkereiprodukte können ersetzt werden. Wenn Sie zum Beispiel sehr gerne Eis essen, können Sie es ganz einfach mit Banane, Avocado, Walnüssen, Kokosmilch oder pflanzlicher Sahne aus Soja oder Hafer herstellen.
Kochen Sie einfache Gerichte auf pflanzlicher Basis. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie kochen, eine Stunde mit dem Schneiden von Gemüse verbringen, werden Sie wahrscheinlich nach ein paar Tagen nicht mehr so essen wollen. Wir möchten Sie daher ermutigen, einfacher zu kochen – wählen Sie zum Beispiel Portobello-Pilze anstelle von Hamburger-Patties oder Bohnen anstelle von Fleisch, wenn Sie einen Chili-Eintopf kochen. Manchmal reicht es auch aus, nur die Zubereitungsmethode zu ändern, nicht aber das Produkt selbst. Zum Beispiel kann Gemüse nicht nur gebraten oder gedünstet, sondern auch gedünstet oder karamellisiert werden. So kommen Sie in den Genuss einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, aber die Zubereitung der Gerichte nimmt nicht viel Zeit in Anspruch.
Es ist wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten
Obwohl die meisten Menschen aus gesundheitlichen Gründen an einer pflanzlichen Ernährung interessiert sind, ist es wichtig, auch bei einer veganen Ernährung darauf zu achten, was wir essen. Die drei Hauptnahrungsgruppen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – müssen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, damit dem Körper die lebenswichtigen Stoffe und Vitamine nicht ausgehen. Es empfiehlt sich, komplexe Kohlenhydrate zu wählen – sie liefern viel Energie, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und enthalten viele Ballaststoffe. Sie können aus einer Vielzahl von Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse wählen, während verschiedene Samen, Nüsse, Avocados und Oliven den Körper mit gesunden Fetten versorgen.
Als pflanzliche Eiweißquellen eignen sich Tempeh, Seitan, Tofu, verschiedene Fleischersatzprodukte, Hülsenfrüchte und Eiweißpulver. Letztere werden in der Regel aus Milch hergestellt. Um sie durch eine pflanzliche Alternative zu ersetzen, können Sie getrocknete fermentierte Mikroalgen – Golden Chlorella – verwenden. Diese Mikroalgen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Amino- und Omega-Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralien und den Vitaminen B1, B2 und B6. Darüber hinaus können Mikroalgen dazu beitragen, Eisen- und B-Vitaminmangel auszugleichen, der bei einer pflanzlichen Ernährung häufig auftritt. Goldenes Chlorella-Pulver ist geschmacks- und geruchsneutral und eignet sich daher hervorragend zum Aromatisieren verschiedener Gerichte sowie von Smoothies und Soßen. Eine weitere unersetzliche Eigenschaft der Algen ist, dass sie EPA- und DHA-Omega-3-Säuren enthalten, die für den menschlichen Körper notwendig sind – wenn wir kein Fleisch essen, bekommen wir sie von keinem anderen pflanzlichen Produkt, außer von Algen.
